Cách xây dựng chế độ ăn uống cực kì quan trọng đối với nhiều bạn, đặc biệt nhất là những bạn thường hay mắc các bệnh về trạng thái sức khỏe thì lại cần phài coi qua bài viết dưới dây. Cùng tìm và phân tích thêm nhiều nội dung qua bài viết dưới đây nhé.
Mục lục
Cách xây dựng chế độ ăn uống
Mô hình này là gì?
Đây là công cụ dễ dàng, thiết thực để giúp con người đưa ra các lựa chọn lành mạnh và chỉ ra tỷ lệ các group thức ăn không giống nhau thiết yếu để tạo nên một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Xem thêm: Sữa non Alpha Lipid có tác dụng gì?
Mô hình này áp dụng cho ai?
Mô hình này hợp lý với hầu như mọi người, bất kể cân nặng, sở thích ăn kiêng, nguồn gốc dân tộc, tín ngưỡng tôn giáo hoặc văn hóa.
Tuy nhiên, việc làm này không áp dụng cho trẻ em dưới hai tuổi vì mong muốn dinh dưỡng của chúng khác nhau. Trẻ em từ hai đến năm tuổi nên dần dần tiếp tục ăn các loại thực phẩm giống như những người còn lại trong gia đình.
Bất kỳ ai có tình trạng y tế hoặc các đòi hỏi về chế độ ăn uống quan trọng có khả năng cần xin lời khuyên từ bác sĩ gia đình hoặc người có chuyên môn y tế về chế độ ăn uống của họ.
Hướng dẫn áp dụng mô hình này như thế nào?
Mô hình này đã thu thập các loại thức ăn và đồ uống con người tiêu thụ và chia chúng thành năm group đồ ăn chính, mỗi nhóm có tỷ lệ không giống nhau. Bạn không cần phải ăn toàn bộ các group theo phần trăm này vào mỗi bữa ăn mà phải ăn trong khoảng thời gian một ngày hoặc thậm chí một tuần.
Mỗi nhóm Mang đến các chất dinh dưỡng thiết yếu khác nhau, vì lẽ đó chúng ta có thể cố gắng chọn nhiều loại đồ ăn khác nhau từ mỗi nhóm thực phẩm để bảo đảm chế độ ăn của con người cung cấp đủ các dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động tốt và khỏe khoắn.
Không có group thực phẩm nào trong số này cần hoặc có thể loại trừ. Ví dụ: cắt bỏ tất cả nhóm đồ ăn, làm giảm carbohydrate giàu tinh bột có thể hạn chế lượng chất dinh dưỡng đặc biệt như chất xơ và vitamin B.
Quy mô của mỗi nhóm trong chỉ dẫn này cho biết tỷ lệ các loại thức ăn này có thể tạo thành trong chế độ ăn uống của chúng ta.
Hầu hết những gì chúng ta ăn có thể xuất phát từ các thành phần có trong hai group thức ăn khổng lồ nhất – carbohydrate giàu tinh bột và trái cây và rau quả.
Các loại đậu, đậu, cá, trứng, thịt và các nhóm protein khác, và group sữa và các chất thay thế nhỏ hơn, cho chúng ta thấy rằng con người nên ăn các loại đồ ăn từ các nhóm này với lượng vừa phải.
Tạo ra tháp ăn dinh dưỡng
Cả tháp dinh dưỡng và đĩa ăn dinh dưỡng đều có cảm hứng giống nhau, minh họa cho năm group đồ ăn, bao gồm: hoa quả, rau, ngũ cốc, protein và sữa – như một phương tiện hỗ trợ bạn xây dựng các bữa ăn lành mạnh, chế độ ăn uống thích hợp.
Bước 1
Bạn xây dựng chế độ ăn uống giàu ngũ cốc (6–11 phần ngũ cốc mỗi ngày) vì ngũ cốc chiếm đa phần trong tháp dinh dưỡng hay đĩa ăn dinh dưỡng. Nguồn cung cấp ngũ cốc chủ đạo là ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì, ngũ cốc, gạo, bánh quy và mì ống. Một khẩu phần ăn tương đương với một lát bánh mì hoặc 1/2 chén ngũ cốc, gạo hoặc mì ống.
Bước 2
Bạn hãy ăn từ 2 đến 3 khẩu phần protein hằng ngày, lựa chọn từ các kiểu thịt, thịt gia cầm ít chất béo hoặc nạc. Bên cạnh đó, bạn có khả năng dùng các nguồn cung cấp protein khác gồm có các kiểu cá, trứng, đậu và hạt. Một khẩu phần ăn tương đương với 31,1g thịt, cá ngừ hoặc gà.
Bước 3
Bạn nên ăn từ 3 đến 5 khẩu phần rau sạch mỗi ngày, đặc biệt là các loại rau củ xanh đậm và cam (ví dụ như rau bó xôi và cà rốt). Một khẩu phần ăn tương đương 1/2 chén rau nấu chín hoặc 1 chén rau sống.
Bước 4
Ngoài việc ăn thịt cá, rau củ và ngũ cốc, bạn cần phải ăn hai đến bốn phần trái cây mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có khả năng chọn trái cây tươi, đông lạnh, đóng hộp hoặc khô để ăn. Tuy vậy, bạn cần phải tránh sử dụng nước trái cây vì những loại nước này chứa một lượng đường không nhỏ. Một khẩu phần tương tự với một đĩa trái cây tươi nhỏ hoặc 1/2 cốc nước trái cây.
Bước 5
Bạn nên uống sữa từ 2 đến 4 khẩu phần hằng ngày. Tốt nhất là bạn lựa sữa không béo hoặc ít chất béo, gồm có sữa, phô mai và sữa chua. Một khẩu phần tương tự với 1 cốc sữa. Nếu như bạn chẳng thể sử dụng các mặt hàng sữa, hãy thay thế bằng các sản phẩm không hề có lactose.
Bước 6
Cách xây dựng chế độ ăn uống bạn cần phải dùng ít thức ăn chứa chất béo vì những loại thực phẩm này được xếp ở đỉnh tháp dinh dưỡng. Bên cạnh đó, bạn cần phải xác định các nguồn chất béo bắt nguồn từ cá và dầu thực vật hoặc hạt, hạn chế ăn các chất béo rắn như bơ, bơ thực vật và mỡ heo. Một khẩu phần ăn tương đương bằng 1 muỗng cà phê bơ thực vật hoặc sốt mayonnaise.
Thời điểm lí tưởng trong ngày để thực thi chế độ ăn cho người tập gym
Cần phải ứng dụng chế độ ăn cho người tập gym vào các bữa ăn phải thích hợp để hiệu quả rèn luyện không bị lãng phí. Không nên ăn cho có, hoặc ăn chỉ để no, điều này ảnh hưởng một cách trực tiếp đến cơ thể và hậu quả luyện tập của bạn. Hãy sắp xếp thời gian biểu bữa ăn cho bản thân mình nhé.
Thời điểm phù hợp cho việc ăn trước khi tập
Chế độ ăn cho người tập gym vào các buổi sáng:
– Theo khoa học, thời gian ăn sáng tối ưu thường rơi vào khoảng 8h, vì thế đối với người tập gym cũng sẽ ăn sáng vào khoảng thời gian này. Và bạn phải ăn sáng trước khi tập nhé. Điều này cam kết cho bạn có đủ năng lượng để hoàn thành các bài tập, mà không vướng phải các tình trạng chấn thương khi tập vì cơ thể bị đói, không đủ trao cho các công việc tập gym.
– Lưu ý cho việc ăn sáng là có thể ăn trước khi tập 30 phút, để thực phẩm có đủ thời gian chuyển hóa thành năng lượng tập cho bạn.
Thời gian ăn các buổi chính
Chế độ ăn cho người tập gym trong các bữa chính:
– Một khi dừng lại tập luyện vào buổi sáng, bạn phải cần bổ sung năng lượng đẩy đủ cho cơ thể vào buổi trưa để chắc chắn cho các công việc vào buổi chiều của bạn. Nó làm cho thời gian để cơ thể hấp thụ tốt nhất sẽ vào khoảng trước 12h, bạn cần phải ăn vào khoảng thời gian thời gian này.
– Bữa tối là bữa ăn không quá quan trọng tuy nhiên vẫn thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt là với người tập gym, bạn cần phải ăn tối trước 19h, để đồ ăn giản đơn tiêu hóa trước khi bạn ngủ, giảm năng lực tích mỡ trong cơ thể bạn.
Thời gian ăn nhẹ
Cách xây dựng chế độ ăn uống bạn có thể ăn các bữa ăn nhẹ đan xen với bữa chủ đạo, lượng thức ăn chỉ phải đủ để bổ sung năng lượng, không được dùng ăn quá nhiều ở các bữa ăn này.
Xem thêm :Hướng dẫn cách ăn uống khoa học hiệu quả nhất cho bạn
Bài viết trên đã cho các bạn biết các thông tin về cách xây dựng chế độ ăn uống hợp lý. Hy vọng những thông tin trên của bài viết sẽ hữu ích với các bạn đọc.
Mỹ Phượng – Tổng hợp & chỉnh sửa
Tham khảo ( www.vinmec.com, hellobacsi.com, … )
Bình luận về chủ đề post