Hướng dẫn cách ăn uống khoa học hiệu quả nhất cho bạn

Sức khoẻ là một trong những yếu tố hàng đầu mà chúng ta cần quan tâm trong cuộc sống. Để có một sức khoẻ tốt nhất và không bị bệnh tật thì cần có những kiến thức nhất định. Nếu bạn đang gặp rắc rối với vấn đề đó thì hôm nay random sẽ hướng dẫn cách ăn uống khoa học hiệu quả nhất cho bạn nhé.

Chọn chất dinh dưỡng đúng

Bí quyết thứ nhất, chọn dưỡng chất đúng, nghĩa là lựa chọn nhiều thực phẩm thuộc nhiều nhóm thực phẩm tuỳ vào văn hoá và sở yêu thích của mỗi cá nhân, miễn sao đáp ứng đủ nguồn năng lượng theo yêu cầu.

Sở dĩ việc có nguyên tắc này là do bào chế cho chúng ta thấy gần ½ hoàn cảnh tử vong do bệnh tim mạch ở Mỹ lại có liên quan đến tiêu thụ quá ngạc nhiên rau củ, đậu, hạt và acid béo omega-3. Lẽ thường cái gì quá mức cũng không hẳn là tốt. Vì lẽ đó vào năm 2011, dinh dưỡng theo tháp đồ ăn của Bộ Nông nghiệp Mỹ, nghĩa là dùng một số nhóm thức ăn được coi như có lợi (đáy tháp) nhiều hơn hẳn các nhóm được xem là có hại (đỉnh tháp), đã được thay thế bằng phương châm chăm chút cho từng Bữa ăn (MyPlate). Mỗi bữa ăn chính cần phong phú các group đồ ăn như rau, tinh bột, đạm và số lượng thì cân bằng chứ không được lệch về group nào.

XEM THÊM Hướng dẫn cách tăng cường sức đề kháng hiệu quả nhất cho bạn

Nấu ăn tại nhà (ngay cả món đơn giản nhất, nếu như có thể)

Cách thứ hai khá đơn giản, có thể nấu ăn ở nhà. Lý do là các thực phẩm chế biến sẵn ở siêu thị và nhà hàng chứa hơn 50% lượng muối tiêu thụ hằng ngày, chứa nhiều đường và chất béo bão hoà hơn. Các chất này có vẻ là “bạn hiền” trong nhiệm vụ tạo vị ngon cho thực phẩm, tuy nhiên mặt khác lại là “kẻ thù” với sức khoẻ tim mạch, là nguyên nhân gây rối loạn chuyển hoá nếu như chúng có mặt quá ngạc nhiên cho phép. Cách tối ưu để duy trì tình bạn tốt đẹp là nấu ăn ở nhà, mua thịt tươi, đồ ăn chưa chế biến về nấu để chủ động thay đổi lượng muối, đường trong thực phẩm. Thỉnh thoảng cũng có khả năng ăn snack có “muối trộn” ở ngoài, nhưng thường xuyên thì vẫn nên ăn món trộn rau củ tươi ở nhà.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt, như lúa mì, lúa mạch và yến mạch, nên chiếm phần lớn trong lượng ngũ cốc bạn ăn. Khi chưa qua tính chế, ngũ cốc nguyên hạt giữ lại được những thành phần cần thiết bao gồm cám và mầm, thế nên, dưỡng chất và chất xơ không bị lấy đi. Hãy chọn lựa sử dụng mặt hàng với tỉ lệ ngũ cốc nguyên hạt cao 80-100% vì sức khoẻ của chính bạn.

Hạn chế ngũ cốc tinh chế, thức ăn nhiều đường

Ngũ cốc tinh chế có thể kể đến như bánh mì trắng, sợi mỳ ý, các món ăn vặt… rất ít hoặc không có chất xơ và hàm lượng dưỡng chất bị giảm đi trong lúc tinh chế. Chú ý tránh sử dụng các sản phẩm có chứa bột mì. Đồng thời, giảm tiêu thụ thực phẩm chứa đường như nước ngọt và kẹo. Đây chính là tác nhân làm bạn tăng cân. Bên cạnh đó, những thức ăn chứa nhiều đường cũng chứa nhiều chất béo, sản sinh ra nhiều calories hơn.

Ăn nhiều cá và các kiểu hạt

Chất béo không bão hoà từ các kiểu hạt, cá, bơ và dầu thực vật rất tích cực cho chế độ ăn uống khoa học. Tuy cung cấp nhiều calories nhưng những thức ăn này không gây tăng cân. Bạn có thể dùng dầu olive hoặc dầu hạt thay cho bơ. Cá ngoài chứa chất béo còn chứa omega-3 giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và các lợi ích sức khoẻ khác.

Ăn nhiều chất xơ

Prebiotic rất có lợi và thuộc một phần không thể thiếu của chế độ ăn uống lành mạnh, trong số đó chất xơ hòa tan là một prebiotic được nhắc tới nhiều nhất.

Prebiotics là những nguyên liệu lên men có chọn lọc, giúp cân bằng hệ sinh thái và hoạt động của vi khuẩn đường ruột. Tiêu thụ prebiotic dạng chất xơ hoà tan hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm cân. Thêm nữa, khi được sử dụng đúng hướng dẫn, thuốc nhuận trường nguồn gốc chất xơ có thể giúp xử lý các rối loạn nhu động ruột. Chất xơ được tìm thấy trong các kiểu trái cây, rau quả, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên vỏ.

Ăn cà chua trước bữa cơm

Cà chua là thức ăn xuất sắc cho sức khỏe tuy nhiên không phải muốn ăn sao cũng được, nhất là ăn cà chua trước bữa cơm. Nếu ăn cà chua trước bữa cơm vì sẽ làm tăng chất chua cho dạ dày, gây ra nóng ruột, đau bụng.

Bên cạnh đó, cà chua cũng không nên ăn kèm với dưa chuột, khoai lang, khoai tây, cà rốt, gan heo… vì nó không hề tốt cho dạ dày và hệ tiêu hóa.

Cà chua cũng chứa một vài thành phần phản ứng với acid dạ dày, gây đầy bụng, khó tiêu nên cũng không được ăn vào lúc đói.

Uống nước trong bữa ăn

Người có chuyên môn tư vấn sức khỏe Shonali Sabherwal (Ấn Độ) cảnh báo thói quen uống nước trong bữa ăn gây cản trở năng suất thực hiện công việc của hệ tiêu hóa, làm cho lượng insulin tăng mạnh, gây tập trung vào mỡ trong cơ thể.

Nếu việc uống nước trong khi ăn, đồng nghĩa với việc pha loãng hoặc làm trôi đi các dịch vị vốn được sản sinh ra để tiêu hóa thức ăn, tránh công việc của hệ thống tiêu hóa.

Người có chuyên môn Sabherwal cảnh báo bạn có khả năng bị chứng táo bón khi có thói quen vừa ăn vừa uống nước. Nước trong cơ thể không dùng đạt kết quả tốt cũng có thể gây ra mệt mỏi. Không những thế, thói quen này cũng có thể gây ra kém hấp thu, đầy hơi và khó tiêu.

Lưu ý đến khẩu phần ăn

Để có thể đưa ra một khẩu phần ăn phù hợp, bạn cần xem xét các yếu tố gồm có trọng lượng cơ thể, chiều cao, các hoạt động tốn kém năng lượng trong ngày nhằm đưa ra một kết quả chi tiết, chính xác.

Làm chủ khẩu phần ăn là điều cực kì quan trọng khi xây dựng chế độ ăn uống khoa học, bạn có thể dễ chịu ăn các loại rau, củ quả nhưng phải lưu ý đến các đồ ăn chứa nhiều calories. Khi sử dụng thức ăn bên ngoài, nên kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên bao bì hoặc đánh giá hàm lượng calories nhằm biết được khẩu phần ăn có phù hợp với bạn chưa.

Lộc Nguyên – Tổng hợp (Tham khảo: genvita, myduchospital, …)

XEM THÊM Tổng hợp bí quyết cách phòng ngừa bệnh tật hiệu quả nhất