Chức năng của carbohydrate và cách nhận biết carb xấu tốt

Chức năng của carbohydrate là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng cho mọi công việc của cơ thể. Vậy Carb là gì? Cùng tìm và phân tích thêm nhiều nội dung qua bài viết dưới đây nhé.

Chức năng của carbohydrate

Carbohydrate là một thành phần căn bản trong thức ăn mà cơ thể con người tiêu dùng để sản sinh ra năng lượng. Carbohydrate gồm có carbohydrate dễ dàng (simple carbohydrate) và carbohydrate phức tạp (complex carbohydrate).

Carbohydrate đơn giản có cấu trúc chỉ có một hoặc hai phân tử đường. Carbohydrate dễ dàng có một phân tử đường gọi là monosaccharide (gồm fructose trong hoa quả, galactose trong sữa,…); carbohydrate dễ dàng có hai phân tử đường gọi là disaccharide (gồm sucrose trong đường cát, lactose trong chế phẩm sữa, maltose trong bia và một số loại rau,…).

Carbohydrate phức tạp có cấu trúc chứa từ ba phân tử đường trở lên, gọi là polysaccharide, là thành phần chính của các đồ ăn tinh bột. Polysaccharide gồm hai loại là polysaccharide phân nhánh và polysaccharide không phân nhánh. Carbohydrate phức tạp có trong đậu, lạc, khoai tây, ngô, củ cải vàng, ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt,… Chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate khó khăn.

Xem thêm :7 cách làm đẹp từ bia dễ dàng cho tất cả mọi người

Vai trò của carb là gì?

Carbohydrate bổ sung nhiên liệu cho hệ thần kinh trung ương, năng lượng cho cơ bắp làm việc. Bên cạnh đó, chúng cũng ngăn chặn protein được sử dụng tạo nên năng lượng, đồng thời carb còn cho phép các chất béo được chuyển hóa.

Ngoài ra, carb đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với các chức năng của não. Do đó việc thiếu hụt hay dư thừa carb có khả năng tác động đến trí nhớ, tâm trạng, cảm giác.

Các dạng hay gặp của carb là gì?

Carbohydrate hay còn gọi là carb được chia làm 2 dạng cơ bản: carb giản đơn và carb phức hợp.

Carb dễ dàng (đường đơn, đường đa)

Group carb đơn giản chỉ chứa một hoặc hai loại đường đơn, chẳng hạn như fructose (trong trái cây), galactose (có trong các chế phẩm từ sữa). Những loại đường đơn này được gọi là monosaccharide.

Group carb đơn giản chứa các kiểu đường đa như: sucrose (đường), lactose (từ sữa), maltose (trong bia và một số loại rau củ). Những loại đường đa này được gọi là disaccharides. Nếu như cơ thể không dung nạp được loại đường sữa, bạn sẽ gặp các triệu chứng không dung nạp lactose như: đau dạ dày, đầy hơi, táo bón…

Bên cạnh đó, loại carb dễ dàng cũng có trong kẹo, soda, sirô. Tuy vậy, những thức ăn này được làm bằng đường đã chế biến, tinh chế, không chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ có lợi cho sức khỏe. Thế nên, nếu bạn tiêu thụ nhiều sẽ dẫn tới tăng cân.

Carb phức hợp

Carb phức hợp là các kiểu thực phẩm có chứa 3 loại đường trở lên. Chúng thường được gọi là group thực phẩm giàu carbohydrate tốt, bao gồm: đậu Hà Lan, đậu phộng, khoai tây, ngô, rau mùi tây, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt…

Chức năng của carbohydrate theo người có chuyên môn dinh dưỡng Smathers, carb dễ dàng có thể chuyển năng lượng nhanh hơn group carb phức hợp nên chúng được cơ thể nhanh thẩm thấu chóng. Nếu như tiêu thụ nhiều group thức ăn này, nó sẽ làm tăng đột biến lượng đường trong máu, từ đấy dẫn đến các điểm sức khỏe như: bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường.

Lựa chọn nguồn carbohydrate tốt cho cơ thể

Carbohydrate là thành phần thiết yếu của một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng. Carbohydrate cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng, tuy vậy không phải toàn bộ các loại carbohydrate đều tốt như nhau. Để có chế độ ăn lành mạnh, cân bằng, hãy chú ý lựa chọn carbohydrate như sau:

• Tập trung vào rau tươi và hoa quả giàu chất xơ: hãy tập trung vào các kiểu hoa quả và rau toàn phần còn tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp tuy nhiên không bổ sung thêm đường. Chọn lựa khác là nước ép hoa quả và hoa quả khô, là những nguồn bổ sung lượng đường tự nhiên, thế nên sẽ cung cấp lượng năng lượng cao hơn. Hoa quả và rau tươi toàn phần giàu chất xơ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn trong khi lượng năng lượng hấp thu lại ít hơn.
• Chọn lựa ngũ cốc nguyên hạt: ngũ cốc nguyên hạt vượt trội hơn so với ngũ cốc đã tinh chế, bởi nó giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác (như vitamin B). Ngũ cốc sau khi trải qua các bước tinh chế sẽ không để lại duy trì được thành phần như ban đầu.
• Lựa chọn các mặt hàng từ sữa tách kem: các chế phẩm từ sữa là nguồn dinh dưỡng quý giá, và hãy cố hết sức xác định loại ít béo để làm giảm lượng năng lượng thu nạp cũng giống như lượng chất béo bão hòa. Đừng nên chọn các chế phẩm có cung cấp thêm đường.

Xem thêm :Vitamin D là gì? Thực phẩm giàu vitamin D

Bí quyết biết được carb tốt và carb không tốt

Carb không tốt

Thường thường, những thực phẩm gây hại cho sức khỏe có chứa carb là gì? Đấy là bánh ngọt, soda, gạo trắng, bánh mì, các loại tinh bột màu trắng khác. Đây là những thức ăn thuộc nhóm carb giản đơn và thường không chứa giá trị dinh dưỡng.

Carb tốt

Chức năng của carbohydrate các kiểu carb được coi như carb tốt thường chúng thuộc loại carb phức hợp, ví dụ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các kiểu đậu. Những thức ăn này không chỉ được chuyển hóa chậm hơn trong cơ thể, giúp kéo dài năng lượng lâu dài, mà còn chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng tốt khác.

Theo một trung tâm bào chế kéo dài tuổi thọ Pritikin, chúng ta có một số mục tiêu căn bản để nhận xét, phân biệt carb tốt, xấu.

Carb tốt:

• Lượng calo trung bình, thấp
• Có nhiều dưỡng chất
• Không hề có đường và ngũ cốc tinh chế
• Chất xơ tự nhiên cao
• Natri ít
• Chất béo bão hòa ít
• Cholesterol, thức ăn chứa chất béo chuyển hóa không nhiều hoặc không.

Carb xấu:

• Nhiều calo
• Chứa đường tinh chế (đường trắng, mật ong, nước ép trái cây)
• Chứa nhiều ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng
• Ít dưỡng chất
• Ít chất xơ
• Natri cao
• Thức ăn nhiều chất béo bão hòa
• Nhiều cholesterol, chất béo chuyển hóa.

Xem thêm :Vitamin A là gì? Thực phẩm bổ sung vitamin A

Bài viết trên đã cho các bạn biết các thông tin về chức năng của carbohydrate và cách nhận biết carb xấu tốt. Hy vọng những thông tin trên của bài viết sẽ hữu ích với các bạn đọc.

Mỹ Phượng – Tổng hợp & chỉnh sửa

Tham khảo ( www.vinmec.com, hellobacsi.com, … )