Thực phẩm giàu vitamin D sẽ giúp ích cho bạn tăng cường hệ miễn dịch, chống lại bệnh tật, ngăn ngừa loãng xương và tăng cường sức khỏe. Việc bổ sung thực phẩm giàu vitamin D là rất quan trọng. Có rất nhiều nguồn cung cấp loại vitamin này như ánh nắng mặt trời hay từ các thực phẩm để bạn có những sự lựa chọn đa dạng cho thực đơn của mình.
Phía dưới là những thực phẩm giàu vitamin D mang đến đa lợi ích cho sức khỏe của bạn.
Mục lục
Vitamin D là gì?
Vitamin D (calciferol) gồm một nhóm seco-sterol tan trong chất béo, được tìm thấy rất ít trong thức ăn tự nhiên. Vitamin D được quang hợp trong da của động vật có xương sống nhờ tác động bức xạ B của tia tử ngoại. Vitamin D có nhiều cấu trúc, tuy vậy, có 2 cấu trúc sinh lý chính là vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol). Vitamin D2 có nguồn gốc từ men nấm và sterol thực vật, ergosterol, vitamin D3 được tổng hợp từ 7-dehydrocholesterol ở da. Xét theo góc độ dinh dưỡng người, 2 loại này có giá trị sinh lý tương tự nhau.
Trong tự nhiên, rất ít thực phẩm chứa lượng đáng kể vitamin D. Các thực phẩm có vitamin D gồm một vài dầu gan cá, nhất là những loại cá béo, gan và chất béo của động vật có vú ở biển (hải cẩu và gấu vùng cực), trứng gà được nuôi có bổ sung vitamin D, dầu tăng cường vitamin D hoặc các thức ăn bổ sung khác VD bột ngũ cốc. Hầu hết trong cá có từ 200 IU/100g tới 600 IU/100g, cá trích có thể có tới 1600 IU/100g.
7 thực phẩm giàu vitamin D
Cá hồi
Cá hồi là một loại cá béo (tên tiếng Anh là fatty fish) là nguồn thực phẩm rất giàu vitamin D. Theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm Mỹ (USDA Food Composition) thì một khẩu phần cá hồi 100 gram chứa từ 361 đến 685 IU vitamin D. tuy vậy, có sự khác biệt về lượng vitamin D ở cá hồi tự nhiên thường được nuôi. Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên có 988 IU vitamin D mỗi 100 gram, tuy vậy, cá hồi nuôi chỉ cung cấp khoảng 250 IU vitamin D/100 gram.
Lòng đỏ trứng
Những người không ăn cá nên biết rằng hải sản chẳng phải là nguồn cung cấp vitamin D độc nhất, trong số đó trứng là một nguồn cung cấp vitamin D khác rất bổ dưỡng tuyệt vời.
Trong khi hầu hết protein trong trứng được tìm thấy trong lòng trắng thì chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ. Một lòng đỏ trứng nổi bật nhất từ gà nuôi có chứa 18 – 39 IU vitamin D. thế nhưng, những con gà được nuôi thả trên đồng dưới ánh sáng mặt trời thì sẽ sinh ra trứng với cấp độ cao gấp 3 đến 4 lần số lượng vitamin so với gà nuôi. ngoài ra, trứng từ những con gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D thì lượng vitamin D có trong trứng của những con gà này có thể lên tới 6.000 IU mỗi lòng đỏ. đấy là một con số khổng lồ gấp 10 lần lượng khuyến cáo.
Nấm
Ngoài thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng (tên tiếng Anh là fortified foods), thì chỉ có nấm là nguồn thực vật duy nhất có chứa nhiều vitamin D. giống như con người, nấm chỉ có thể tổng hợp vitamin này khi tiếp cận với tia UV của ánh sáng mặt trời. thế nhưng, nấm sản xuất vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3. mặc dù vitamin D2 làm tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không mang lại hiệu quả như vitamin D3. Lượng vitamin D trong 100 gram nấm có chứa 2.300 IU vitamin D, cao gần gấp 4 lần so với lượng khuyến cáo.
Nước cam tăng cường chứa nhiều vitamin D
Nước ép cam tăng cường cũng là một thực phẩm giàu vitamin D. Một ly 248g nước ép tăng cường thường có chứa khoảng 100 IU vitamin D, nhưng hàm lượng này thường đa dạng tùy vào nhãn hiệu sản phẩm. Không phải tất cả các nhãn hiệu nước ép cam đều chứa vitamin D tăng cường, vì lẽ đó bạn hãy kiểm tra nhãn sản phẩm trước khi mua nhé.
Ngũ cốc tăng cường nhiều dưỡng chất
Bạn nên chọn cho mình một loại ngũ cốc chứa ít chất béo đồng thời bổ sung đủ vitamin D cần thiết hằng ngày như Multi Grain Cheerios. Bạn cũng có thể ăn nó với sữa và một ly cam ép bổ sung.
Khẩu phần 1 chén (29g) ngũ cốc Cheerios với hạt ngũ cốc tăng cường cùng với một nửa ly sữa bổ dưỡng cung cấp hàm lượng vitamin D 90 IU. Hoặc nếu cho ngũ cốc vào một ly nước cam ép thì tổng cộng bạn có thể hấp thu được gần 200 IU dinh dưỡng đấy!
Thực phẩm giàu vitamin D là gan bò
mặc dù gan bò không phải loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D nhất, tuy nhiên trong khoảng 99g thịt bò được chế biến chứa khoảng 50 IU vitamin D và vài chất dinh dưỡng khác. đồng thời gan bò cũng cung cấp vitamin A, sắt và protein cho cơ thể. tuy vậy, gan bò chứa lượng cholesterol cao, bạn nên quan tâm khi sử dụng.
Hàu
Hàu là một loại ngao sống trong nước mặn có hướng vị rất ngon, ít calo và rất đầy đủ chất dinh dưỡng. Một con hàu tự nhiên 100 gram chỉ có 68 calo tuy nhiên chứa 320 IU vitamin D.
Kết
Mong rằng bài viết này sẽ cung cấp cho bạn các thông tin cần thiết và có ích. Bạn nên bổ sung Thực phẩm giàu vitamin D từ các nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe ngay từ bây giờ nhé!
Xem thêm: 5 Con giáp may mắn hưởng nhiều tài lộc năm 2021
Xuân Luật – Tổng Hợp, Chỉnh sửa
(Nguồn tham khảo: vinmec.com, hellobacsi.com…)
Bình luận về chủ đề post