Vitamin B là gì? Loại thực phẩm giàu vitamin B

Rèn luyện luôn phải đi kèm với dinh dưỡng mới có thể mang lại hiệu quả cao nhất. Từ những lợi ích của vitamin B đối với rèn luyện, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin B vào menu hàng ngày để cơ thể luôn nhận được đủ lượng dưỡng chất quan trọng và hoạt động hiệu quả hơn.

Mục lục

Vitamin B là gì?

Vitamin B là tên gọi để chỉ một nhóm các vitamin hòa tan nội địa có vai trò cần thiết trong lúc trao đổi chất của các tế bào. Các vitamin nhóm B từng được đánh giá là một loại vitamin độc nhất và hay được gọi chung là vitamin B.

Vitamin B là một trong các kiểu vitamin thiết yếu của cơ thể. Vitamin là những thành phần cần thiết giúp chuyển hóa năng lượng trong cơ thể, tuy nhiên chúng ta không thể tự sản xuất ra vitamin. vì vậy, cách để cung cấp vitamin cho cơ thể là qua những thực phẩm dinh dưỡng giàu vitamin hoặc các thực phẩm chức năng có bổ sung các kiểu vitamin.

Các kiểu vitamin nhóm B

Vitamin B còn được gọi là vitamin nhóm B hay vitamin B phức hợp vì chúng có đến 8 loại, bao gồm:

Thiamine (vitamin B1)
Riboflavin (vitamin B2)
Niacin (vitamin B3)
Axit pantothenic (vitamin B5)
Pyridoxine (vitamin B6)
Biotin (vitamin B7)
Folate (vitamin B9)
Cobalamin (vitamin B12)

Mỗi loại vitamin B đều có những chức năng và ích lợi sức khỏe riêng biệt, quan trọng là sản xuất năng lượng cho cơ thể và tạo ra các phân tử quan trọng trong tế bào.

Ngoại trừ vitamin B12, cơ thể không có năng lực lưu trữ các vitamin nhóm B khác, bởi vậy bạn cần bổ sung vitamin B mỗi ngày. Một trong những cách bổ sung tự nhiên và an toàn đặc biệt là thêm các thực phẩm giàu vitamin B vào chế độ ăn thường nhật.

Loại thực phẩm giàu vitamin B

Cá hồi là thực phẩm giàu vitamin B

Cá hồi là loại cá rất giàu dinh dưỡng và có nhiều vitamin B. Một khẩu phần cá hồi nấu chín 100gr chứa:

Vitamin B1: 18% RDI
Vitamin B2: 29% RDI
Vitamin B3: 50% RDI
Vitamin B5: 19% RDI
Vitamin B6: 47% RDI
Vitamin B12: 51% RDI

ngoài ra, cá hồi là một loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, chứa nhiều chất béo omega-3 có lợi, cũng như protein và selen.

Rau lá xanh

Một vài loại rau lá xanh nổi bật với hàm lượng vitamin B9 cao. phía dưới là những loại chứa hàm lượng vitamin B9 cao nhất.

Rau bina

Rau bina sống: 41% RDI trong 1/2 cốc (85 gram)
Rau bina nấu chín: 31% RDI trong 1/2 cốc (85 gram)
Rau xanh Collard nấu chín: 20% RDI trong 1/2 cốc (85 gram)
Rau củ cải nấu chín: 25% RDI trong 1/2 cốc (85 gram)
Rau diếp Romaine thô: 29% RDI trong 2 cốc (85 gram)

đáng chú ý, một vài vitamin B9 bị phá hủy bởi nhiệt trong khi nấu. Để giảm bớt mất vitamin B9 trong khi nấu, hãy hấp rau xanh cho đến khi giữa phần mềm và giòn.

Gan và những loại thịt nội tạng khác

Mặc dù ít phổ biến hơn, những loại thịt nội tạng – nhất là gan – chứa rất nhiều vitamin B, mặc dù đó là gan từ bò, lợn, cừu hay thịt gà.

VD, một khẩu phần gan bò 100 gram có chứa:

Vitamin B1: 12% RDI
Vitamin B2: 201% RDI
Vitamin B3: 87% RDI
Vitamin B5: 69% RDI
Vitamin B6: 51% RDI
Vitamin B7: 138% RDI
Vitamin B9: 65% RDI
Vitamin B12: 1.386% RDI

nếu như bạn không quen với việc ăn các loại thịt nội tạng. Hãy thử trộn chúng với một loại thịt mà bạn yêu thích hoặc chèn vào một số loại gia vị bạn yêu thích, VD như ớt.

Sữa chua

Sữa chua có nhiều loại và mỗi loại cũng cung cấp hàm lượng vitamin B khác nhau, tuy nhiên bổ dưỡng nhất có thể nói đến sữa chua Hy Lạp. các loại sữa chua có pha hương vị thường sẽ có lượng đường cao hơn.

Sữa chua, nhất là sữa chua Hy Lạp giàu vitamin B và nhiều dưỡng chất khác

Mỗi khẩu phần sữa chua Hy Lạp (170g) cung cấp:

Riboflavin (B2): 36%
Cobalamin (B12): 53%

Gà và gà tây

Ức gà hầu như là chọn lựa số 1 của những người tập gym vì chúng cung cấp protein nạc. Thịt gà cũng là thực phẩm giàu vitamin B, tuy nhiên, hàm lượng vitamin B sẽ không giống nhau ở mỗi loại thịt gà.

Một khẩu phần ức gà nấu chín (100g) lần lượt của gà ta – gà tây cung cấp:

Riboflavin (B2): 7% – 8%
Niacin (B3): 69% – 37%
Axit pantothenic (B5): 10% – 7%
Pyridoxine (B6): 30% – 28%
Cobalamin (B12): 6% – 7%
Một khẩu phần thịt sẫm màu (như đùi gà,…) nấu chín (100g) lần lượt của gà ta – gà tây cung cấp:
Riboflavin (B2): 13% – 15%
Niacin (B3): 33% – 17%
Axit pantothenic (B5): 12% – 14%
Pyridoxine (B6): 18% – 19%
Cobalamin (B12): 5% – 7%

Kết

Trên đây chính là thực phẩm giàu vitamin B có nguồn gốc từ cả động vật và thực vật tốt cho người tập gym. tuy nhiên, thực phẩm chứa nhiều vitamin B phần lớn thường nằm ở động vật, do đó những người tập gym ăn chay nên chú ý bổ sung nhiều hơn để bảo đảm cung cấp đủ vitamin B cho cơ thể.

Xem thêm: Rau má là gì? Những cách làm đẹp bằng rau má

Xuân Luật – Tổng Hợp, Chỉnh sửa
(Nguồn tham khảo: vinmec.com, leep.app, medilife.vn)