Canxi đóng một vai trò to lớn trong việc điều hòa sức khỏe tim mạch, công dụng của cơ và thần kinh. Hôm nay, phân mục mẹo vào bếp sẽ cùng bạn khám phá ngay những loại thực phẩm bổ sung canxi từ tự nhiên mà bạn không thể bỏ qua nhé!
Mục lục
Canxi là gì?
Canxi là một loại khoáng chất có nhiệm vụ rất quan trọng trong cơ thể người. Trong cơ thể Canxi chiếm 1,5 – 2% trọng lượng cơ thể người, 99% lượng canxi hiện hữu trong xương, răng, móng và 1% trong máu. Canxi liên kết với phospho là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, làm cho xương và răng chắc khỏe.
Canxi hiện hữu trong cơ thể dưới hai dạng:
- Canxi trong xương: cấu tạo thành phần hoá học của xương bao gồm: 25% nước, 20% protein, 5% lipit, một lượng nhỏ glycosaminoglycan và gần 50% là chất khoáng, trong đó hầu hết chất khoáng là muối canxi.
- Canxi ngoài xương: Lượng canxi trong dịch ngoài tế bào và tổ chức mềm ở người bình thường không quá 10 g. Canxi ngoài xương quan trọng cho các hoạt động thần kinh cơ và công đoạn đông máu.
Công dụng của Canxi
Canxi là một khoáng chất giữ nhiệm vụ cần thiết trong cơ thể con người .Trong cơ thể người, thành phần cơ bản cấu tạo nên xương và răng là canxi liên kết với phospho, khiến cho xương và răng chắc khỏe. hơn nữa, canxi còn cần cho quá trình hoạt động của thần kinh cơ, hoạt động của tim, chuyển hoá của thế bào và công đoạn đông máu.
Đối với người lớn
- Canxi giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa những bệnh loãng xương, giảm trạng thái đau nhức và khó khăn trong vận động, làm nhanh lành các vết nứt gãy trên xương.
- Canxi còn cần thiết cho hoạt động của tim. nếu như cơ thể thiếu canxi kéo dài, cơ tim sẽ co bóp yếu, khi làm việc dễ mệt và hay vã mồ hôi.
- hơn nữa, canxi có vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh. Ở người già thiếu canxi dễ bị suy nhược thần kinh, trí nhớ kém, tinh thần không ổn định, đau đầu,…
Đối với trẻ em
- Nhờ có canxi sẽ giúp trẻ cao lớn, tăng cường cho năng lực miễn dịch và tiêu diệt các kiểu vi khuẩn gây bệnh khi chúng xâm nhập vào cơ thể.
- Với những trẻ thiếu canxi, trẻ sẽ chậm lớn, xương nhỏ và yếu dễ dẫn đến bệnh còi xương, chất lượng răng kém, dễ sâu và răng mọc không đều.
- Bên cạnh đó, canxi cực kì quan trọng với hệ thần kinh của trẻ em, những trẻ bị thiếu canxi thường có biểu hiện khóc đêm, hay giật mình và dễ nổi cáu
Danh sách các loại thực phẩm bổ sung canxi
Các kiểu hạt
Nhiều loại hạt có kích thước nhỏ bé nhưng rất giàu dinh dưỡng. trong đó, vừng và hạt chia là hai loại quen thuộc, không những chứa nhiều canxi, mà còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ:
- Hạt chia rất giàu axit béo omega-3 từ thực vật.
- 1 muỗng canh (9g) vừng cung cấp 9% nhu cầu canxi mỗi ngày, thêm vào đấy là các khoáng chất khác như đồng, sắt và mangan.
Phô mai
Hầu hết các kiểu phô mai đều là nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt vời. trong đó, phô mai Parmesan có nhiều canxi nhất, những loại còn lại cung cấp khoảng 5 – 20% nhu cầu canxi hàng ngày trên mỗi khẩu phần 28g.
Cơ thể hấp thụ canxi D3 từ các sản phẩm sữa đơn giản hơn so với các nguồn từ thực vật. phong phú phô mai cũng rất giàu protein, chẳng hạn phô mai tươi. Người không dung nạp đường sữa có thể chọn loại phô mai già, cứng để dễ tiêu hóa hơn.
Một nghiên cứu gần đây cho chúng ta thấy các sản phẩm sữa có thể giảm rủi ro bệnh tim. Ẳn phô mai thường nhật giúp cho bạn tránh mắc hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.
Sữa chua
Sữa chua là vừa một nguồn canxi tuyệt vời, vừa giàu chủng men vi sinh sống, đem lại nhiều tiện ích cho sức khỏe.
- Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất chứa 30% nhu cầu canxi, cộng thêm phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.
- Sữa chua ít béo cung cấp nhiều canxi hơn, đáp ứng 45% nhu cầu mỗi ngày trong một cốc.
- Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein quan trọng, tuy nhiên lại thiếu canxi D3 hơn so sánh với sữa chua thường thường.
sử dụng sữa chua liên kết với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ nâng cấp sức khỏe, tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa (như: tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim).
Sữa tươi
Trong các kiểu thực phẩm, sữa tươi được cho là nguồn cung cấp canxi dồi dào và giá rẻ. Đây cũng là loại thức uống được sử dụng hằng ngày, phù hợp với nhiều lứa tuổi, thích hợp cho mọi thành viên trong gia đình.
Theo nghiên cứu, nếu như mỗi ngày chúng ta uống 1 cốc sữa tươi khoảng 230ml thì đã hấp thụ được 276 – 352mg canxi, tương đương khoảng 30 – 35% nhu cầu canxi mỗi ngày.
Sữa tươi thường có 2 loại là sữa tươi thanh trùng và sữa tươi tiệt trùng. Sữa thanh trùng thường chứa nhiều vitamin, khoáng chất và vị thơm đặc trưng của sữa nhưng lại có hạn chế là khó bảo quản, trái lại sữa tiệt trùng thì dễ bảo quản tuy nhiên lại chưa ít khoáng chất hơn so sánh với sữa thanh trùng.
Cá mòi và cá hồi đóng hộp
nếu các bạn đã lỡ cho rằng đồ hộp sẽ không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thì với sản phẩm cá mòi và cá hồi đóng hộp, việc này lại không đúng. 2 Loại sản phẩm kể trên được cho là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, quan trọng là canxi dồi dào và tiện lợi, phần canxi này trọng điểm đến từ xương cá đã được làm mềm nên rất dễ hấp thu.
Theo nghiên cứu, 1 lon cá mòi đóng hộp nặng khoảng 92gr sẽ cung cấp đến 35% nhu cầu canxi hằng ngày. Một nghiên cứu khác cho kết quả lượng canxi cá hồi cung cấp thì ít hơn, đáp ứng khoảng 21% với trọng lượng một lon là 85gr.
đồng thời, cá mòi và cá hồi còn là nguồn cung cấp dồi dào protein và axit béo omega 3, giúp điều hòa tim mạch, tốt cho trí não và làn da của bạn.
Kết
Thực phẩm bổ sung canxi có những sản phẩm từ sữa, như phô mai và sữa chua. Nhiều nguồn khác cũng có nhiều khoáng chất này, gồm có hải sản, rau xanh, các kiểu đậu, trái cây khô, đậu phụ và các loại thực phẩm tăng cường, bổ sung canxi.
Xem thêm: Dây đai vải có tốt hơn dây đai nhựa hay không?
Xuân Luật – Tổng Hợp, Chỉnh sửa
(Nguồn tham khảo: vinmec.com, dienmayxanh.com…)
Bình luận về chủ đề post