Các bài tập nhanh cho dân văn phòng bận rộn

Nhân sự văn phòng thường phải trải qua 8 giờ đồng hồ làm việc, ngồi nhiều và ít vận động. Hậu quả là mỡ bụng tích tụ, các bệnh về cột sống cũng xuất hiện, cơ thể dễ bị suy nhược, mắt cũng hay mờ và mỏi… Để tiết kiệm thời gian và có khả năng sửa đổi và nâng cấp sức khỏe ngay tại địa điểm làm việc, hãy thực hiện ngay các bài tập nhanh cho dân văn phòng nhé!

Các bài tập nhanh cho dân văn phòng

1. Căng cơ ngực

Căng cơ ngực là một trong một những bài tập rất khả quan khi bạn thường xuyên ngồi cong lưng về phía trước.

Thực hiện:

• Trong bài tập này, bạn phải cần dùng một dây đàn hồi và nâng nó lên khỏi đầu để có thể thực hiện kéo giãn sâu các cơ ngực.
• Nếu như không có dây đàn hồi, bạn sẽ có thực hiện kéo giãn ngực bằng cách giơ 2 cánh tay thẳng ra 2 hướng hoặc đưa 2 cánh tay ra sau, đan các ngón tay với nhau.
• Thẳng cánh tay và từ từ nâng cánh tay lên cao khoảng 5 – 10 cm và thực hiện kéo giãn các nhóm cơ ngực. Giữ trong 10 -30 giây.
• Nếu bạn đang gặp các sai lầm ở vai nên tránh thực hiện các động tác này.

2. Bài tập nhanh cho dân văn phòng: Bài tập bụng

Ngồi ở mép ghế, lưng thẳng và đùi song song với sàn nhà, đầu gối vuông góc 90 độ. sử dụng tay giữ thành ghế, nâng chân lên cao nhất có thể, sau đó hạ chân xuống nhưng không để chân chạm sàn. Lặp đi lặp lại 10 lần bạn nhé.

Chỉ với 15 phút mỗi ngày với bài tập thể dục cho dân văn phòng dễ dàng mà hiệu quả là bạn đã có thể giảm mỡ bụng tức thì rồi đấy.

3. Chống đẩy với bàn

– Mục tiêu: Săn chắc cơ ngực, vai

– Cách tập: Chống tay lên bàn và giữ thẳng lưng. Hạ người xuống sát bàn rồi đẩy quay trở lại

– Số lượng: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tùy năng lực

4. Đẩy tay sau với ghế

– Mục tiêu: Săn chắc cơ, giúp tay trở nên thon gọn;

– Cách tập: Đặt hai tay ra một chiếc ghế, lí tưởng đặc biệt là ghế băng, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Hạ người xuống từ từ và đẩy lên nhanh.

– Số lượng: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tùy khả năng

5. Căng lưng trên

• Đứng thẳng với chân rộng bằng vai.
• Căng cánh tay về phía trước và đan 2 bàn tay vào nhau với ngón cái hướng xuống.
• Xoay vai về phía trước.
• Giữ động tác kéo giãn này trong 10 đến 20 giây.

6. Bài tập ngực

Đây đơn thuần là bài tập chống đẩy. Đặt hai bàn tay lên mép bàn hoặc ghế, chân mở rộng bằng vai. Kiễng chân và giữ cho cơ thể ở tình trạng thẳng. Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sát với bàn. Sau đấy sử dụng lực đẩy cơ thể lên cho tới khi tay trở về tư thế thẳng đứng.

Lặp đi lặp lại 10 lần với 15 phút mỗi ngày bạn có thể thấy sự thay đổi rõ rệt.

7. Squat

– Mục tiêu: Săn chắc cơ đùi trước, sau và cả cơ mông

– Cách tập: Đứng 2 chân rộng bằng vai, bàn chân hơi xòe sang hai bên, hai tay để sau gáy hoặc giơ ra phía trước, giữ lưng thẳng. Từ từ hạ người xuống sao cho lưng thẳng, hông xuống thấp tối đa.

– Số lượng: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tùy theo khả năng.

8. Ngồi dựa tường

– Mục tiêu: Săn chắc cơ đùi trước;

– Cách tập: Đứng dựa sát lưng vào tường sau đấy hạ người xuống sao cho chân tạo thành một góc vuông;

– Số lượng: Giữ càng dài hơi càng tốt tập từ 2-3 hiệp.

9. Xoay cột sống

Ngồi một chỗ trong thời gian dài có thể gây chèn ép lên cấu trúc cột sống thắt lưng khiến lưng bị đau nhức. Động tác xoay vặn cột sống sẽ giúp giải tỏa tình trạng căng thẳng này.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên mặt phẳng, co cơ bụng ABS và xoay từ từ người về bên phải. thế nhưng, đừng xoay vặn quá mức, bạn chỉ cần xoay vặn vừa đủ để cảm nhận sự kéo giãn.
• quan tâm lưng thẳng và hông vuông góc.
• Giữ tư thế này trong 10 – 30 giây và lặp lại cho bên kia.

10. Bài tập nhanh Plank

– Mục tiêu: Săn chắc tất cả vùng cơ core gồm cả cơ bụng, cơ lưng và các cơ liên sườn.

– Cách tập: Giữ người ở tư thế chống đẩy tuy nhiên tiếp cận với nền bằng khuỷu tay, nên tì vào một chiếc khăn hoặc lý tưởng đặc biệt là có thảm Yoga. Siết cơ bụng sao cho duy trì được tư thế với lưng thẳng tối đa.

– Số lượng: Giữ càng lâu càng tốt, tập từ 2-3 hiệp.

Kết

Với các bài tập nhanh cho dân văn phòng nêu trên, bạn chỉ cần thực hiện chúng từ 2-3 lần mỗi tuần là đủ để cơ thể trở nên khỏe mạnh. Ngoài luyện tập, bổ sung các thực phẩm có công dụng tăng hệ miễn dịch sẽ hỗ trợ sức khỏe bạn nhiều hơn.

Xem thêm Tập thể dục buổi có tốt không và các bài tạp phù hợp

Xuân Luật – Tổng hợp, chỉnh sửa

(Nguồn tham khảo: shopee, thethao247, acc)